La cultura de la dieta impulsa constantemente consejos rápidos, suplementos y las últimas tendencias que a menudo ofrecen nada más que una distracción y promesas vacías. Toda la información y las opciones contradictorias pueden resultar abrumadoras, y es por eso que muchas personas buscan asesores dietéticos para que los guíen. Si no está trabajando con un entrenador, al hacer dieta, debe recordar lo que es importante, científicamente, y mantenerlo simple; esto garantizará la sostenibilidad a largo plazo. Hay muchas “reglas” para una dieta exitosa, pero estas son nuestras 5 principales cuando se trata de los conceptos básicos de la pérdida de grasa.
Regla n. ° 1: evalúe sus hábitos alimenticios actuales
No inicie una fase de dieta a ciegas. Antes de ir con toda su fuerza y hacer cambios apresurados, calcule cuántas calorías está consumiendo y manteniendo actualmente. Es útil utilizar un diario de alimentos o una aplicación como My Fitness Pal para realizar un seguimiento de todo lo que se lleva a la boca. Esto le dará mucha información sobre lo que realmente está comiendo todos los días. Una vez que tenga esta información, sabrá cuántas calorías necesita restar para estar en un déficit calórico saludable, seguro y sostenible.
Regla n. ° 2: Trate de perder grasa sin dejar de consumir la mayor cantidad de calorías posible.
Al comenzar una fase de dieta, el instinto suele ser reducir grandes cantidades de calorías de su dieta (porque ¿quién no quiere resultados lo más rápido posible?). Pero reducir una gran cantidad de calorías, al principio, no es saludable ni sostenible. Tampoco le da margen de maniobra cuando llega a la inevitable meseta de pérdida de grasa. Comience a consumir calorías lo más alto que pueda y luego ajústelo en consecuencia si su cuerpo no responde al déficit actual.
Regla n.° 3: no se exceda
Si su cuerpo responde bien, está viendo cambios en la escala o en la composición corporal, entonces esto significa que se dirige en la dirección correcta. No continúe reduciendo su objetivo de ingesta, en su lugar, continúe con lo que su cuerpo está respondiendo. Recuerde que el progreso lento sigue siendo un progreso y una pérdida de grasa saludable y sostenible lleva tiempo. ¡Intente disfrutar del viaje!
Regla n. ° 4: la consistencia es clave
Para saber con precisión si el objetivo de calorías está funcionando para su cuerpo, debe ser constante durante un período de tiempo prolongado. Una consistencia del 90% durante un período de 2 a 4 semanas sin cambios en la escala o en la composición corporal puede requerir ajustes, pero no puede asumir que sus números son incorrectos si la escala fluctúa en la dirección incorrecta después de unos pocos días. Evalúe semanalmente, teniendo en cuenta su adherencia al plan y luego realice los cambios correspondientes.
Regla n. ° 5: deje de restringir sus comidas favoritas
Si tiene problemas para seguir su dieta, especialmente si esa dieta no le permite comer algunos de sus alimentos favoritos, considere hacer algunos cambios que le permitan incluir esos alimentos en sus metas de calorías / macro, o intente hacer su comidas favoritas más macro-amigables! Pruebe la regla 80/20: 80% de alimentos ricos en nutrientes, 20% de alimentos divertidos. O intente abordar su dieta con menos mano de hierro. Cuanto más se restrinja con el tiempo, aumentan las posibilidades de atracones o de desarrollar una relación poco saludable con la comida.
Haga una dieta más inteligente, no más difícil.
